유산균 흡수를 돕기 위해 장 환경 개선하려면?

입을 시작으로 음식물이 지나가는 모든 소화기관에는 다양한 미생물이 존재합니다.

미생물은 특히 대장에 많습니다.

약 1조의 균이 있으며, 이를 무게로 환산하면 약 1kg 정도 됩니다.

제 2의 뇌라고 불리는 장은 최근 면역이 중요한 시기에 

더욱 두각을 나타내고 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 장에서 유산균을 흡수하기 위해 장개선을 도와줄 수 있는 식품에 관해 알아보도록 하겠습니다. 

 

장에 있는 균은 크게 유익균과 유해균으로 나눕니다.

장에 있는 유익균 중 대표적인 것이 프로바이오틱스(Probiotics)로도 불리는 ‘유산균’입니다.

장에 유산균 같은 유익균이 많아야 장 운동이 좋고, 유해균을 억제해서 장을 건강하게 지킵니다.

아울러 프리바이오틱스(prebiotics)는 프로바이오틱스 같은 유익균의 증식과 활동을 돕는 소화가 잘 되지 않는 식품 성분(food gradient)을 말합니다.

 

프리바이오틱스(Prebiotics)는 소화관 내에서 유익한 세균이 증식하고 건강에 도움을 주는 섬유질입니다.

프리바이오틱스는 프로바이오틱스(유익균)와 함께 소화관의 건강을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
프리바이오틱스는 소화 효소에 의해 소화되지 않고 대장에서 발효되는 식이 섬유질입니다.

이러한 섬유질은 소화관에서 유익한 박테리아인 프로바이오틱스의 성장을 촉진시키며,

대장 내 미생물 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

프리바이오틱스는 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

가장 흔하게 알려진 프리바이오틱스는 식이 섬유 중에서도 물리적으로 소화되지 않는 섬유질인 프락토올리고당(Fructooligosaccharides, FOS)과 인눌린(Inulin)입니다.

이 외에도 갈락토올리고당(Galactooligosaccharides, GOS), 올리고당(Oligofructose),

저항성 전분 등도 프리바이오틱스로 분류될 수 있습니다.

 

▶ 프리바이오틱스의 섭취 중요성

• 소화관 건강 개선: 프리바이오틱스는 대장 내 유익한 세균인 프로바이오틱스의 성장을 촉진합니다. 이를 통해 소화 효율이 향상되고 소화물이 원활하게 이동할 수 있습니다. 또한, 프리바이오틱스는 대장 내 병원성 세균의 증식을 억제하여 소화관 감염의 위험을 감소시킵니다.
• 면역 시스템 강화: 프리바이오틱스는 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 대장 내 유익한 세균의 증식은 면역 반응을 조절하고 면역 세포의 활동을 증가시킵니다. 이는 감염에 대한 저항력을 향상시키고 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
• 소화기 질환 예방과 치료: 프리바이오틱스 섭취는 소화기 질환 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다. 대장 내 유익한 세균의 균형을 유지하면서 소화관을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 일부 연구는 프리바이오틱스가 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장질환(염증성 장염, 크론병 등) 및 소화성 궤양과 같은 소화기 질환의 증상을 완화시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.
• 영양 흡수 개선: 프리바이오틱스는 대장 내 세균의 활동을 촉진하여 영양소의 흡수를 개선합니다. 예를 들어, 프리바이오틱스는 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄 흡수를 촉진하고, 비타민 B 그룹의 생합성을 돕는 역할을 합니다. 

▶ 프리바이오틱스가 많은 식품

 

• 바나나: 바나나는 프리바이오틱스인 프락토올리고당(FOS)을 함유하고 있습니다. 특히 익은 바나나에는 높은 농도의 FOS가 포함되어 있습니다.
• 양파와 마늘: 양파와 마늘은 프리바이오틱스 성분인 프락토올리고당과 인클린을 함유하고 있습니다. 이러한 식재료를 음식에 포함시키면 프리바이오틱스 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
• 아스파라거스: 아스파라거스는 프리바이오틱스인 프락토올리고당을 함유하는 채소입니다. 아스파라거스를 생으로 먹거나 요리에 사용하여 프리바이오틱스를 섭취할 수 있습니다.
• 채소류: 프리바이오틱스가 풍부하게 함유된 다양한 채소가 있습니다. 예를 들어, 아삭한 풋고추, 양배추, 당근, 치커리,콩나물, 근대, 무, 시금치 등이 프리바이오틱스를 함유하고 있습니다.
• 곡물과 견과류: 프리바이오틱스가 함유된 곡물과 견과류도 있습니다. 예를 들어, 보리, 귀리, 밀, 콩, 아몬드, 피스타치오 등이 프리바이오틱스를 포함하고 있습니다.
• 발효식품: 발효된 식품은 자연적으로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함유하고 있을 수 있습니다. 예를 들어, 요구르트, 케피어, 김치, 사우어크라프트 등은 프리바이오틱스를 함유하고 있는 경우가 많습니다.

몸을 위해 미리 장 속을 건강하게 만들어 둔다면 유산균도 흡수율의 높일 수 있습니다.