오메가-3 지방산을 섭취해야 하는 이유

우리는 일상에서 생선을 섭취하면서

일부 견과류를 먹으며 오메가-3 지방산을 섭취하고 있습니다.

하지만,

요즘은 따로 건강기능식품으로 챙겨먹기도 합니다.

이번 포스팅에서는 오메가-3가 우리의 몸에 어떤 점이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.   

 

▶ 오메가-3란?

 

오메가-3는 중요한 지방산입니다. 이는 인체에 필요한 영양소 중 하나로서 심혈관 건강, 두뇌 건강, 우울증 및 불안완화와 같은 효능에 도움을 줄 수 있습니다. 

또한 주로 오메가-3은 지방이 많은 등푸른 생선에서 발견됩니다. 특히, 참치, 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산인 EPA (에이코사펜탸엔산)과 DHA의 풍부합니다. 또한, 아마씨, 새우, 대두, 호두, 아몬드 등 일부 식물성 식품에서도 오메가-3를 얻을 수 있습니다. 하지만 식물성 출처의 오메가-3는 EPA와 DHA보다는 ALA (알파리놀레산)라는 형태로 주로 제공됩니다.

 

▶ 오메가-3 섭취 방법

 

오메가-3 지방산은 높은 열에 노출되면 일부 파괴될 수 있습니다.

특히 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)는 열에 민감한 지방산입니다.

높은 열 처리나 오랜 요리 시간 동안 오메가-3 지방산의 일부가 손실될 수 있습니다.
따라서 오메가-3 지방산을 영양파괴 없이 효과적으로 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 고려할 수 있습니다.

• 생으로 섭취: 신선한 식재료를 생으로 섭취하는 것이 오메가-3를 최대한 보존하는 방법입니다. 신선한 생선을 초밥이나 회로 먹거나, 씨앗이나 견과류를 그대로 먹는 등 생으로 섭취할 수 있는 음식을 선택해 보세요.
• 저온 조리: 오메가-3 지방산을 보존하기 위해 저온에서 조리하는 것이 좋습니다. 스팀, 삶기, 오븐 구이와 같이 중간 정도의 온도와 조리 시간을 사용하여 식재료를 조리하세요. 과도한 가열이나 오래 끓이는 것보다 부드럽게 조리하는 것이 좋습니다.
• 조리 중 오메가-3 보존을 위한 기름 사용: 조리 중 오메가-3 보존을 위해 안료된 식물성 오일(예: 아몬드 오일, 아마씨 오일)을 사용할 수 있습니다. 이러한 오일은 오메가-3 지방산을 함께 공급하고 보존하는 데 도움이 됩니다.
• 신선한 재료 선택: 신선한 지방성 물고기를 선택하여 오메가-3를 보다 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 신선한 재료는 오메가-3 함유량이 높고 품질이 좋을 가능성이 높습니다.
• 영양 보충제 사용: 오메가-3 보충제는 열에 노출되지 않는 형태로 제공될 수 있으며, 정확한 용도와 사용 방법을 따라 섭취한다면 영양파괴 없이 오메가-3를 섭취할 수 있습니다. 영양 보충제를 선택할 때에는 신뢰할 수 있는 제조업체의 제품을 선택하고, 사용 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

▶ 오메가-3 효능

 

1. 심혈관 건강 개선: 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)는 혈관의 염증을 감소시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 심장질환, 동맥경화, 심근경색 등의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

2. 뇌 건강 향상: 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 인지 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

 DHA는 뇌의 구성 요소로 사용되며, 뇌 발달, 기억력, 학습능력, 집중력, 우울증 및 인지 기능 저하와 관련된 질환 예방에 도움이 됩니다.

3. 염증 감소: 오메가-3 지방산은 염증 반응을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 염증은 다양한 질환의 원인이 될 수 있으며,

오메가-3의 항염증 효과는 관절염, 염증성 장질환, 자궁내막증과 같은 염증성 질환을 완화할 수 있습니다.

4. 면역 시스템 강화: 오메가-3 지방산은 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 면역 체계의 적절한 기능은 감염과 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3는 면역 반응을 조절하고 염증을 감소시키는 데 기여하여 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 피부 건강 개선: 오메가-3 지방산은 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 피부 염증을 감소시키고 건조함을 완화하는 데 도움을 주며, 여드름, 아토피 피부염 및 건선과 같은 피부 질환의 증상을 완화 시킬 수 있습니다. 

 

▶ 오메가-3가 풍부하게 들어있는 식품

• 등푸른 생선: 연어, 참치, 고등어, 청어 등은 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 풍부한 출처이며, 가장 잘 흡수되는 형태의 오메가-3를 제공합니다.
• 아마씨: 아마씨는 작은 종자로 오메가-3 지방산인 ALA가 다량 함유되어 있습니다. 아마씨는 샐러드, 요거트, 스무디 등 다양한 음식에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
• 호두: 호두는 오메가-3를 비롯한 다양한 영양소를 함유한 견과류입니다. 일일 권장량의 오메가-3를 충족시키는 데 도움이 됩니다.
• 새우: 새우는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 새우는 해산물 중에서도 오메가-3 함량이 높은 편에 속하며, 요리나 샐러드로 섭취할 수 있습니다.
• 대두 및 대두 제품: 대두와 대두 제품은 오메가-3 지방산인 ALA를 포함하고 있습니다. 두부, 콩가루, 콩나물 등은 대표적인 대두 제품으로서 오메가-3 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
• 아몬드: 아몬드는 오메가-3 지방산과 다른 영양소를 함유한 견과류입니다. 일일 권장량의 오메가-3를 일부 충족시킬 수 있습니다.
• 식물성 오일: 아마씨 오일, 살구 씨앗 오일 등은 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있는 식물성 오일입니다. 오일을 식사에 첨가하여 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.