식사량 확 줄여주는 포만감 높은 식품

다이어트는 식이조절과 운동을 꾸준히 실천해야합니다.

하지만, 누구나 알고있는 이 방법을 실천하는게 참 어렵습니다.

이번 포스팅에서는 조금만 먹어도 금방 포만감을 느끼게 해주는 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

▶ 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 

 

• 렙틴 (Leptin): 렙틴은 체지방 조직에서 분비되는 호르몬으로, 식욕과 대사를 조절하는 역할을 합니다. 렙틴은 혈액을 통해 뇌에 신호를 보내어 포만감을 느끼게 하고, 음식 섭취를 억제합니다. 체지방량이 증가하면 렙틴 분비가 증가하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진합니다.
• 코르티솔 (Cortisol): 코르티솔은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 급격한 음식 섭취를 억제하여 포만감을 유지하는 역할을 합니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 수준이 증가하여 식욕을 억제하고 과식을 방지합니다.
• 칼시토닌 (Calcitonin): 칼시토닌은 갑상선에서 분비되는 호르몬으로, 칼슘 대사 조절에 관여합니다. 칼시토닌은 식사 후 혈당 상승을 억제하여 포만감을 유지하는 역할을 합니다.
• 펩신 (Peptide YY): 펩신은 소장과 결장에서 분비되는 호르몬으로, 식사 후 증가하여 식욕을 억제하고 소화를 지연시켜 포만감을 유지합니다.
• 인슐린 (Insulin): 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당 조절에 관여합니다. 인슐린은 혈당 상승 후 인슐린 분비가 증가하여 포만감을 유지하고 지방 합성을 억제합니다.

▶ 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 유지 방법

 

• 올바른 식이 패턴: 균형 잡힌 식이를 유지하고, 식사를 규칙적으로 하여 호르몬의 분비와 조절에 도움을 줍니다. 식사 시간과 식사량을 조절하고, 다양한 영양소를 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
• 식이 섬유 섭취: 식이 섬유는 소화과정을 느리게 하고 소화관을 통과할 때 포만감을 유지시켜줍니다. 곡물, 과일, 채소 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 단백질 섭취: 단백질은 소화가 느리게 진행되며 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하여 식사 후 포만감을 느끼도록 합니다.
• 건강한 지방 섭취: 건강한 지방인 단일불포화 지방과 다양한 오메가-3 지방산을 포함한 식품을 섭취하여 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 생선 등에서 이러한 지방을 얻을 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 지속적인 스트레스는 호르몬의 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 심리적인 안정과 충분한 휴식을 취하고, 스트레스를 해소하는 방법을 찾아 식욕과 포만감을 영향을 주는 호르몬에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 충분한 수면: 부족한 수면은 호르몬 분비에 영향을 주고 식욕과 포만감을 조절하는 데 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다.

▶ 배고플 때 자주 많이 먹으면 포만감을 느끼게 해주는 음식 

 

1. 방울토마토

열량(칼로리)이 낮은 대표적인 식품입니다. 100g당 14~16kcal 정도이며, 식이섬유가 풍부해 배고픔을 덜어줘 식사 때 과식을 막을 수 있습니다. 방울토마토는 관리도 편하며 잘 씻어 그릇에 담아두면 과자 등 살찌기 쉬운 가공식품 대신 건강 간식으로 활용할 수 있습니다. 대표 영양소인 라이코펜은 몸속 세포의 산화(손상)를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다.

 

2. 오이

오이는 칼로리가 매우 낮습니다. 70g의 칼로리가 9.8 kcal이며, 95%이상 수분을 가지고 있어 배고픔을 덜어줍니다. 오이의 쓴맛을 내는 에라테린 성분은 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 합니다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 향과 맛, 아삭하게 씹히는 식감이 좋습니다.

 

3. 양배추

아침 공복 상태에서 위점막에 좋은 양배추는 저녁 식사 전에 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 열량이 100g당 20kcal로 낮고 포만감이 상당해 저녁 과식을 예방하며 양배추의 비타민 U는 위의 점막을 보호하고 이미 손상된 위의 염증과 위벽을 치유하는 효과가 있습니다. 

 

4. 무

생무는 간식으로 활용할 수 있습니다. 100g 당 열량이 13kcal이고 수분은 94% 정도 입니다. 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많습니다. 소화를 돕고 몸속 노폐물 배출에 기여하며 위의 염증과 위궤양 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유가 많고 칼슘, 칼륨 등 무기질도 풍부합니다.

 

5. 브로콜리와 야채 샐러드

브로콜리에 맛 좋은 과일을 넣은 샐러드를 밥 먹기 전 먹으면 식사량을 줄일 수 있고 영양소는 더 많이 섭취할 수 있습니다. 브로콜리의 열랑은 100g당 28kcal로 다이어트에 좋습니다. 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있어 레몬보다 2배가량 더 많이 먹을 수 있습니다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있습니다. 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 줍니다.

 

야채를 먹저 먹어서 포만감을 느끼게 된다는 점도 좋지만

영양성분을 더 많이 섭취한다는 점 역시 우리에게 너무 1석2조인것 같습니다.