근손실은 언제부터 시작될까?

우리에게 근육은 몸을 구성하는 중요신체 부위입니다.

나이가 들어가면서 점점 더 근육이 소실되기에 

근육을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

이번 포스팅에서는 근손실에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

근손실은 근육의 크기, 강도 및 능력의 감소를 말합니다. 근육은 운동 부하에 대한 적응으로 성장하고 발달하는데,

근손실은 이러한 프로세스로 일어납니다.

 

▶ 근손실 원인

• 운동 부족: 근육은 사용하지 않으면서 시간이 지남에 따라 감소될 수 있습니다. 물리적 활동이 부족하거나 규칙적인 운동이 없는 경우 근손실이 발생할 수 있습니다.
• 연령: 연령이 들면서 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이는 대사 속도의 감소와 호르몬 수준 변화와 관련될 수 있습니다.
• 영양 부족: 영양 섭취가 충분하지 않은 경우 근육 성장을 지원하는 단백질, 탄수화물 및 기타 영양소가 부족할 수 있습니다. 이로 인해 근육의 손실이 발생할 수 있습니다.
• 부상 또는 질병: 근육 손상, 질병 또는 신체적 손상은 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 장기적인 운동 제한이나 치료 과정은 근육의 약화를 초래할 수 있습니다.

 

운동 후 근손실이 발생하는 기간은 다양한 요인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, 근육은 운동을 하지 않거나 불규칙한 운동을 할 경우 일정 기간 내에 감소하기 시작합니다. 이 기간은 개인의 신체 상태, 운동 레벨, 근육 발달 수준 등에 따라 다를 수 있습니다.

 

근손실이 시작되는 주요 시기는 운동 중단 이후로 약 2주에서 4주 사이입니다. 이 기간 동안 근육은 사용되지 않고 부하를 받지 않으므로 비교적 빠르게 감소할 수 있습니다. 그러나 근손실의 정도는 개인의 생리적 차이와 운동 이력에 따라 달라질 수 있습니다.

 

▶ 근손실을 최소화

• 불가피한 상황이 아니라면, 규칙적인 운동을 유지하고 운동 중단을 최소화합니다.
• 근력 훈련을 포함한 저항 운동을 수행하여 근육을 자극하고 유지합니다.
• 영양 상태와 단백질 섭취에 주의합니다. 충분한 단백질 섭취는 근육을 보호하고 회복하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 이후 적절한 휴식과 수면을 취합니다.
• 운동을 재개할 때, 처음부터 과도한 부하를 피하고 점진적으로 증가시킵니다.

▶ 근손실을 방지하기 위한 방법

 

1) 규칙적인 저항 운동: 근손실을 방지하려면 규칙적으로 저항 운동을 수행해야 합니다. 근력 훈련을 통해 근육을 자극하고 유지할 수 있습니다. 다양한 운동 방법을 포함하여 근육 그룹을 다양하게 타겟팅하고, 적절한 무게와 세트 및 반복 수를 사용하세요.

 

2) 충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육의 구성 요소이며, 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 일반적으로 체중에 따라 일일 단백질 섭취량은 개인마다 다르지만, 근손실을 방지하기 위해서는 근육 유지에 필요한 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 육류, 계란, 효소처리유 단백질, 대두 및 콩 제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 포함한 다양한 소스에서 단백질을 섭취하세요.

 

3) 균형 잡힌 식단: 영양을 제대로 공급하는 균형 잡힌 식단은 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. 식사를 할 때 과일, 채소, 전체 곡물, 건강한 지방과 함께 영양소가 풍부한 식품을 포함시키세요. 식이 섬유와 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

4) 적절한 휴식과 수면: 효과적인 근육 회복을 위해 적절한 휴식과 수면을 취하세요. 근육은 훈련 후 휴식을 통해 회복하고 성장합니다. 충분한 수면과 휴식을 취함으로써 근육 손상을 최소화하고 근육 회복을 돕는 것이 중요합니다.

 

▶ 근손실에 좋은 음식

 

1) 단백질: 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질을 충분히 섭취하세요. 닭 가슴살, 효소처리유 단백질, 양고기, 계란, 대두 및 콩 제품, 우유 및 유제품, 그리고 해산물은 풍부한 단백질을 제공합니다.

 

2) 건강한 지방: 좋은 지방은 근육 건강을 지원합니다. 아보카도, 올리브 오일, 아몬드, 살몬, 참깨, 코코넛 오일 등 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하세요.

 

3) 고기와 해산물: 풍부한 단백질과 미네랄이 있는 붉은 고기(소고기, 돼지고기) 및 해산물(새우, 문어, 오징어 등)은 근육 건강을 위한 좋은 선택입니다.

 

4) 채소와 과일: 신선한 채소와 과일은 항산화제와 미네랄을 제공하며, 근육 회복과 건강을 촉진합니다. 다양한 종류의 채소와 과일을 섭취하여 영양소를 다양하게 공급하세요.

 

5) 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 건강한 지방뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하여 근육 건강에 도움이 됩니다.

 

6) 곡물: 근손실을 방지하려면 곡물 제품을 섭취하세요. 귀리, 퀴노아, 갈색 쌀, 전병, 통밀빵 등이 좋은 선택입니다.

 

7) 우유 및 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등은 단백질, 칼슘, 비타민 D를 제공하여 근육 건강을 유지하게 합니다.

 

신체의 활동을 지속하게 하고

기능을 유지시켜 주는 근육을 위해

꾸준한 운동과 건강한 식습관을 갖도록 해야겠습니다.