GI지수? 어떤 음식이 있을까?

이제는 나이를 불문하고 젊은 당뇨라고 해서 

20대에게도 나타나고 있는 혈당이 높아지는 현상이 늘어나고 있습니다.

그렇다면 이 혈당이 높아지는 GI지수는 무엇이며, 

어떤 음식들을 섭취하면 급격하게 높아지고 반대로 서서히 올리는지 알아보도록 하겠습니다.

 

GI지수란?

GI(Glycemic Index, 혈당 증가 지수)는 식품의 탄수화물이 소화되어 혈당 상승을 일으키는 속도를 나타내는 지수입니다. GI는 0부터 100까지의 범위에서 측정되며, 높은 GI를 가진 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고, 

낮은 GI를 가진 식품은 혈당을 천천히 상승시킵니다.

 

GI는 주로 당뇨병 관리, 체중 조절, 에너지 스트레스 조절 등에 활용됩니다. 

높은 GI를 가진 식품은 혈당을 급격하게 올리고, 

이로 인해 인슐린 분비가 증가하여 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있습니다. 

반면, 낮은 GI를 가진 식품은 혈당 상승을 느리게 하여 혈당 변동을 완화하고, 

오랜 시간 동안 에너지를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

GI는 기준 식품(보통 포도당 혹은 흰 쌀)을 100으로 설정하고, 다른 식품들과의 비교를 통해 측정됩니다.

GI가 70 이상인 식품은 높은 GI, 56-69 사이는 중간 GI, 55 이하는 낮은 GI로 분류됩니다.

 

GI는 단독으로 음식의 영양성을 나타내는 것은 아니며, 다른 요인들(예: 식사 구성, 식재료 조합, 조리 방법)도 고려해야 합니다. 따라서, 개인의 건강 상태와 식이 요구에 맞춰 종합적으로 식단을 계획하는 것이 중요합니다.

 

GI(Glycemic Index, 혈당 증가 지수)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시키는 음식으로 알려져 있습니다.

이런 음식은 당뇨병 관리, 체중 조절, 에너지 스트레스 및 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

GI(Glycemic Index, 혈당 증가 지수)가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키는 음식입니다. 

이러한 음식은 당뇨병 관리나 혈당 조절에 주의해야 할 때 유의해야 합니다.

 

▶ GI가 높은 음식

• 백미: 백미는 껍질과 견과류가 제거된 백색 쌀로, GI가 높습니다. 쌀은 단순 탄수화물로 구성되어 있어 혈당 상승을 촉진할 수 있습니다.
• 흰빵 및 밀가루 제품: 흰빵, 밀가루로 만든 제품들(파스타, 쿠키, 크래커 등)은 가공 탄수화물이 많아 GI가 높습니다.
• 간식과 과자류: 사탕, 초콜릿, 쿠키, 케이크 등의 간식과 과자류는 고설탕과 고지방을 포함하여 GI가 높을 수 있습니다.
• 감자: 감자는 높은 전분 함량으로 인해 GI가 높습니다. 특히 튀김이나 감자튀김의 경우 GI가 더 높을 수 있습니다.
• 단백질과 지방 함유량이 적은 음식: 단백질과 지방 함유량이 적은 음식은 탄수화물이 주로 구성되어 있으므로 GI가 높을 수 있습니다. 예를 들어, 쌀국수, 밥버거, 패스트푸드의 간단한 음식들이 해당됩니다.

▶ GI가 낮은 음식 

• 채소: 대부분의 채소는 GI가 낮습니다. 녹색 잎채소(시금치, 케일), 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 시금치 등이 포함됩니다.
• 과일: 대부분의 과일은 GI가 낮지만 일부 과일은 상대적으로 높을 수 있습니다. 낮은 GI를 가진 과일로는 사과, 오렌지, 체리, 블루베리, 딸기, 복숭아 등이 있습니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 브라질너트 등의 견과류는 낮은 GI를 가지며, 식사나 간식에 좋은 옵션이 됩니다. 다만, 적절한 양을 섭취해야 합니다.
• 곡물: 곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하며, GI가 낮은 식품입니다. 흰 쌀 대신 갈색 쌀, 귀리, 보리, 전병 등을 선택할 수 있습니다.
• 단백질 음식: 단백질은 혈당 상승을 제한할 수 있습니다. 닭 가슴살, 토푸, 두부, 콩, 계란 등은 GI가 낮은 단백질 음식으로 알려져 있습니다.
• 유제품: 저지방 우유, 요거트, 체다 치즈 등은 GI가 낮은 유제품입니다. 단, 개별적인 사람들에 따라서는 유당에 민감한 경우가 있을 수 있으므로 개인의 식이 요구에 맞춰 선택해야 합니다.