팔,다리 근력 감소 '이병'에 걸리셨군요

나이가 들면서 다리가 후들거리거나

팔에 근력이 부족해 무거운 것을 들기 힘들어 질때가 있습니다.

그런데 이것도 병이라는 사실을 알고 계셨나요?

미국과 일본을 비롯해서 2021년 우리나라에서도 근감소증인 '사코페니아'를 질병으로 분류하였습니다.

이번 포스팅에서는 노인성 질환의 일종인 '사코페니아'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

▶ 사코페니아란?

 

올해 1월 1일 개정된 `한국표준질병·사인분류`에는 새로운 질병 등록, `M62.84`라는 코드번호로 불렸던 `근감소증(사코페니아)` 2016년 미국과 2018년 일본에 이어 한국도 사코페니아가 공식적 질병으로 인정받았습니다.

의료계에서는 근육의 기능과 양이 일정량 이하로 감소하고, 각종 합병증이 크게 증가하는 시점을 사코페니아로 정의하고 있습니다.

사코페니아(Sarcopenia)는 근육량과 근력의 저하로 인해 발생하는 나이에 따른 근육 감소 현상을 나타냅니다.

'사코'는 근육을 의미하고, '페니아'는 손실 또는 감소를 의미하는 용어입니다.
근육은 이르면 30세부터 조금씩 감소합니다. 50세부터는 매년 1~2%의 근육 손실이 발생하며 60세가 넘어가면 속도가 빨라집니다. 골격근이 감소하면 걸음 속도가 현저히 떨어지고 지구력이 줄면서 낙상과 같은 사고 확률 또한 높아집니다.
사코페니아는 일반적으로 노화 과정에서 발생하지만, 일부 질환, 비활동적인 생활 방식, 부족한 영양 섭취, 호르몬 변화 등으로 인해 이른 나이에도 발생할 수 있습니다. 이로 인해 근육의 크기와 강도가 점차적으로 감소하며, 이에 따라 일상적인 활동에 제한을 받을 수 있습니다.

 

▶ 주요 증상

 

근육의 감소, 힘의 감소, 신체 기능의 저하, 균형 장애, 운동 능력의 저하 등이 포함될 수 있습니다.

이는 일상 생활에서 기능적인 독립성을 저하시키고, 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.
근육이 중요한 이유는 기도나 식도도 모두 근육으로 이루어져 있는 만큼 근육량 감소가 심각하면 음식을 삼키기도,

숨을 쉬기도 쉽지 않기 때문입니다.

근육량과 질환의 상관관계 또한 높습니다.

서울아산병원에 따르면 근육량이 줄면 당뇨 발생률이 높아진다는 연구가 있습니다.

근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 심혈관질환의 위험이 70%가량 높다는 연구결과도 존재합니다.

 

▶ 간단하게 해볼 수 있는 자가 진단

 

양 손의 엄지와 검지를 서로 맞닿아 원을 만들어 자신의 종아리를 통과 시켰을 때 종아리가 통과된다면

근감소증이 진행중입니다.    

 

▶ 예방

사코페니아를 예방하거나 관리하기 위해서는 근력 운동, 균형 훈련, 영양 섭취, 충분한 단백질 섭취, 충분한 수면, 활동적인 생활 방식 등이 중요합니다. 근력 운동은 근육의 성장과 강화를 도와주며, 영양 섭취는 단백질과 비타민 D 등의 영양소를 포함해야 합니다.

 

• 근력 운동: 근력을 유지하고 증진하기 위해 근력 운동을 수행하세요. 근육을 자극하고 강화시키는 저항 운동이 특히 효과적입니다. 근력 운동은 근육을 유지하고 성장시키는 데 도움이 되며, 주간에 최소한 2~3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
  
  
• 균형 훈련: 균형 장애와 관련된 부상을 예방하기 위해 균형 훈련을 포함하세요. 스트레칭, 요가, 타이 차이 등의 운동이 균형을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  
  
• 영양 섭취: 영양 섭취는 근육 건강을 지원하는 데 중요합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이므로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 식사에는 고단백 식품(닭가슴살, 생선, 콩, 살코기 등)을 포함시키고, 다양한 영양소를 제공하는 식단을 유지하세요.
  
  
• 충분한 수면: 충분한 휴식과 수면은 근육 회복과 성장에 필요합니다. 일반적으로 7~9시간의 풍부한 수면을 취하는 것이 권장됩니다.
  
  
• 활동적인 생활 방식: 일상 생활에서 활동적인 생활 방식을 적용하세요. 일정한 신체 활동, 걷기, 계단 이용, 정원 작업 등을 통해 근력과 유연성을 유지하고 근육을 활용하세요.
  
  
• 건강 관리: 기저 질환, 약물 부작용 등과 같은 요인으로 인한 사르코페니아 위험을 관리하세요. 건강 상태를 모니터링하고 필요한 경우 의사와 상담하여 적절한 치료나 조치를 취하도록 하세요.

▶ 사코페니아 도움되는 음식

1. 단백질: 근육 건강을 지원하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하세요. 닭 가슴살, 흰살 생선, 살코기, 계란, 콩, 콩나물, 두부, 우유 및 유제품 등 단백질이 풍부한 음식을 포함한 식단을 유지하세요.

2. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키고 근육 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증을 줄이는 효과가 있는 생선(연어, 참치, 마카렐 등)과 견과류(호두, 아몬드)를 섭취하세요.

3. 비타민 D: 비타민 D는 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. 체외에서 얻을 수 있는 자연 태양광에 노출되거나 비타민 D가 풍부한 식품인 연어, 마리네이드된 송어, 소고기 간 등을 섭취하세요. 비타민 D 부족이 우려되는 경우, 의사와 상담하여 보충제를 고려할 수 있습니다.

4. 항산화제: 항산화제는 근육 손상을 줄이고 근육 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 야채(블루베리, 포도, 스핀애치, 토마토, 브로콜리 등)는 항산화 물질이 풍부하므로 식단에 포함시키세요.

5. 비타민 C: 비타민 C는 콜라겐 생산을 촉진하고 근육 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다. 오렌지, 자몽, 파인애플, 파파야, 베리류, 고추 등 비타민 C가 풍부한 과일과 야채를 섭취하세요.

6. 물: 충분한 수분 섭취는 근육 기능과 회복에 중요합니다. 일반적으로 하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 권장됩니다.