영양소 파괴 없이 섭취하기

건강한 식습관을 실천하려고 하지만

우리는 온전하게 영양성분을 다 흡수하고 있는걸까요?

이번 포스팅에서는 영양을 파괴하지 않으면서 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

▶수용성 재료

당류: 설탕, 꿀, 자일리톨, 소르비톨 등

전분류: 밀가루, 옥수수전분, 감자전분, 고구마전분 등

견과류: 땅콩, 아몬드, 호두 등

과일류: 딸기, 바나나, 포도, 사과 등

채소류: 당근, 양파, 대파, 브로콜리, 시금치 등

해조류: 김, 다시마, 미역, 해초 등

육류: 돼지고기, 닭고기 등

 

수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 요리 과정에서 쉽게 파괴될 수 있습니다. 따라서 수용성 비타민이 풍부한 식품을 요리할 때는 가능한 적은 양의 물을 사용하고, 조리 시간을 최소화하여 보존하는 것이 좋습니다.

수용성 비타민을 보존하기 위해서는 식품을 최대한 신선한 상태로 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 요리하기 전에 가능한 한 오랫동안 보관하지 않도록 합니다.

 

수용성 비타민이 풍부한 음식 요리법

 

♤ 생으로 먹기: 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에, 씻어서 그대로 먹을 때 파괴될 가능성이 적습니다.

♤ 적게 삶기: 물이 수용성 비타민을 파괴할 가능성이 높으므로, 적게 삶는 것이 좋습니다.

♤ 즙으로 먹기: 수용성 비타민이 풍부한 과일과 채소를 믹서기에 넣어 즙을 내서 마시는 것이 좋습니다.

♤ 살짝 익히기: 수용성 비타민을 파괴하지 않으면서도 식품의 향과 맛을 더할 수 있는 방법입니다. 적당한 온도로 살짝 익히면 수용성 비타민을 보존하면서도 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다.

♤ 삶아내기: 수용성 비타민을 파괴할 가능성이 높은 부분을 제거하여 요리하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 뿌리채소의 껍질이나 녹색 부분을 잘라내고, 씨앗을 제거하는 것이 그 예입니다.

 

▶물에 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는 성질을 가진 지용성 재료

1. 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등
2. 어패류: 참치, 연어, 꽁치 등
3. 유지: 버터, 마가린 등의 유지류
4. 식물성 오일: 올리브 오일, 콩기름, 참기름, 아보카도, 코코넛 오일 등등
5. 견과류: 땅콩, 아몬드, 호두 등
6. 치즈류: 모짜렐라 치즈, 파마산 치즈 등

지용성 영양소를 함유하는 음식물은 유지, 버터, 식물성 오일 등입니다.

이러한 지용성 영양소는 열에 강하며 높은 온도에서도 안정적이기 때문에 요리할 때 많이 활용됩니다. 

 

지용성 비타민이 풍부한 음식 요리법

 

• 유지나 버터를 사용하는 음식

볶음요리나 튀김 요리에서 유지나 버터를 사용하여 기름기와 맛을 더할 수 있습니다.

팬을 예열한 후 유지나 버터를 녹인 후 음식물을 넣어 볶거나 튀기면 됩니다.

 

• 식물성 오일을 사용하는 음식

식물성 오일은 지용성 영양소를 함유하지만, 특히 오메가-3 지방산을 많이 함유하는 생선류의 지방과는 조금 다릅니다.

식물성 오일은 샐러드 드레싱, 마요네즈, 스무디 등에 사용됩니다.

중간 온도에서 볶는 것보다는 생으로 먹는 것이 좋으며, 요리할 때는 적절한 온도와 기름 양을 조절해야 합니다.

 

• 기름으로 조리하는 음식

고기, 생선 등의 음식을 기름에 절여서 조리하는 방법도 있습니다.

이 경우 고기의 지방이 녹아 나오며, 맛과 향이 더해지게 됩니다.

하지만 과다한 기름 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량으로 섭취해야 합니다.

 

비타민 A가 풍부한 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리 등은 지방 함량이 높은 아보카도, 땅콩, 참기름 등과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 마찬가지로, 비타민 E가 풍부한 아몬드, 호두, 아보카도, 올리브 오일 등도 지용성 재료와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.