열대야로 잠 때문에 고생한다면?

식품이야기

Healthy Pleasure 2023. 7. 15. 08:00

더운 여름,

에어컨을 틀고 있지만 깊은 잠에 들기 힘들어

고생하고 계신가요?

이번 포스팅은 여름철 숙면에 도움되는 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

보통 평균적으로 권장하는 숙면 시간은 7~8시간 정도라고 합니다.

우리나라는 해마다 수면시간이 줄어들어 평균 6.7 정도 짧은 수면시간을

가지고 있다고 합니다. 청소년들은 더 짧아졌다고 합니다.

잠을 잘 자야 면역과 질병 위험도 낮아집니다.

▶ 여름철 열대야를 이길 수 있는 수면에 도움 되는 식품

아몬드 28g 기준, 하루 필요량 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 남녀 각각 25%, 31% 가량이 들어있습니다.

아몬드를 자주 먹으면 2형당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성질환 위험이 낮아집니다. 이는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화물질 때문입니다. 항산화물질은 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호합니다.

아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있는 것은 바로 아몬드에 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문입니다.

멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보냅니다.

더욱이 마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있습니다.

마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

캐모마일에는 암이나 심장병과 같은 만성질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주는 항산화제, 플라본이 풍부하게 들어있습니다. 이는 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며, 피부 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

캐모마일에는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌(apigenin)입니다.

아피게닌은 식물에서 발견되는 천연화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서, 28일 동안 하루에 두 번 캐모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 15분 더 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수가 적었습니다.

또 다른 연구에서는 2주 동안 캐모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었다고 보고했습니다.

캐모마일 차를 마신 사람들은 수면 문제와 흔히 관련이 있는 우울 증상 또한 적게 보였습니다.

키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일입니다. 키위 하나에 들어있는 칼로리는 약 42칼로리이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량의 71%가 들어있습니다. 비타민 K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공합니다.

또한 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로티노이드 항산화성분 때문입니다.

4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구를 보면, 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났습니다. 또한 깨지 않고 밤새 잠든 것은 5% 향상되었고, 총 수면시간은 13% 증가했습니다.

키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문입니다.

그리고 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화성분이 도움이 된 것으로 보입니다.

타트체리 주스 240ml로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있다. 또한 안토시아닌과 플라보놀 등 항산화제가 풍부합니다.

타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문입니다.

불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서, 타트체리 주스 240ml를 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했습니다.

패션플라워 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브차입니다.

염증을 줄이고, 면역력을 높이고, 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다.

패션플라워 차에 들어있는 항산화제 아피게닌은 진정 효과가 있어 불안을 줄여줄 수 있습니다.

패션플라워가 뇌의 신경전달물질 GABA(gamma aminobutyric acid)의 생성을 증가시킨다는 연구 결과도 있는데,

GABA는 글루타메이트(glutamate)와 같이 스트레스를 유발하는 뇌 화학물질을 억제하는 작용을 합니다.

7일 동안 41명의 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 참가자들은 자기 전 패션플라워 차를 한 잔씩 마셨더니 수면의 질이 크게 나아졌다고 평가했습니다.

열대야에 잠이 오지 않는다고

야식과 함께 술을 마신다면

깊은 숙면을 취하지 못하고 간의 무리도 함께와

다음날 더욱 피곤한 상태가 지속 됩니다.

숙면에 도움이 되는 식품으로 열대야를 슬기롭게 대처하도록 해야겠습니다.